Nos conseils contre l'insomnie

Le mécanisme du sommeil 

Le sommeil occupe un tiers de notre vie. A l’âge de 60 ans, nous avons dormi un total de 20 ans.

Pour tout le monde, le sommeil survient environ toutes les 24 heures selon un rythme assez régulier commandé par notre horloge interne, située dans le cerveau. On parle alors de rythme circadien (= autour d’un jour). Chaque individu a sa typologie du sommeil, c'est-à-dire besoin d'un temps de sommeil qui lui est propre. 

Une nuit est un enchaînement de «plusieurs cycles». On distingue différents types de dormeurs :

• Les courts dormeurs : besoin < à 6 h

• Les moyens dormeurs : besoin = 7-8h (la majorité de la population)

• Les longs dormeurs : besoin > à 9h

La durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace dès le lendemain matin.

Comprendre l’insomnie

37% des Français souffriraient régulièrement de troubles du sommeil ou de l’éveil. L‘insomnie est une plainte subjective concernant la qualité et/ou la quantité de sommeil et associe un ou plusieurs des symptômes suivants :

• Des difficultés de sommeil : difficultés pour s’endormir, réveil pendant la nuit avec difficultés pour se rendormir, réveil trop matinal avec une incapacité pour se rendormir.

• Un retentissement dans la journée : fatigue ou manque d’énergie, somnolence, trouble de l’attention et de la concentration, perturbation de l’humeur.

On distingue 2 types d’insomnies :

• Insomnie occasionnelle : aiguë, passagère, inhérente à un événement particulier. Elle peut disparaître spontanément une fois la cause résolue.

• Insomnie chronique : le trouble a lieu plus de 3 fois par semaine et depuis plus de 3 mois, et nécessite une consultation médicale.

Plus de la moitié des insomnies sont dues au stress, à l’anxiété et à la dépression. Elles peuvent également être liées à une mauvaise hygiène de vie.

Retrouvez un sommeil normal

A privilégier : 

• Pratiquer une activité physique régulière au moins une heure avant le coucher. Elle a des propriétés multiples : anxiolytiques, antidépressives et analgésiques
• Privilégier un diner léger
• Avoir un rythme de vie régulier avec une heure de lever régulier y compris le week-end.
• Respecter une régularité des horaires pour le lever est encore plus important que pour le coucher car c’est à ce moment-là que nous sommes exposés à la lumière et donc que nous apportons à notre corps le signal nécessaire pour synchroniser notre horloge interne. 
• Créer un rituel pour se préparer à dormir peut favoriser un bon endormissement : lire, avoir une activité calme, boire une tisane calmante…
• La température idéale de la chambre à coucher est de 18°C

A éviter : 

• Ne pas aller au lit trop tôt ; repousser l’heure du coucher en cas d’insomnie.
• Éviter l’alcool, les excitants tels que le café, le thé, les sodas en fin de journée.
• Limiter sa consommation de tabac.
• Éviter l’exposition aux écrans a minima une heure avant l’heure du coucher.
• Éviter les activités sportives intenses le soir.
• Éviter de consulter ses mails ou de traiter des sujets énervants juste avant de se coucher.

 

N’hésitez pas à demander conseil à votre Hello Pharmacien.